目次
５．習慣化アプリを上手に使う
何かを習慣化したいときにオススメしたいアプリがあります。
「Momentum」（iOS）です。
これを上手に使うと、継続したい習慣を記録に残すのが容易になり、何事も忘れず継続しやすくなります。機能はシンプルでとても使いやすいです。
もちろん、壁掛けの紙カレンダーなどに記録するのもいいのですが、ほかの良い習慣とともに記録でき、例えば週に３回などと目標設定できるのは、このアプリの良いところですね。
これは就寝時間など設定した時刻が近づくと、「Daily Review」として、今日一日の習慣を見直すようにリマインドしてくれます。
このアプリのほかにも、「Habit（習慣化＆目標達成アプリ）」、Androidなら「ループ習慣トラッカー」など、いろいろな習慣化や目標達成をサポートするアプリがあります。なんでもいいので、自分の目的に合ったものを試してみてはいかがでしょうか。
６．体重を計測し記録する
「はかるだけダイエット」というのがあります。体重を量って記録に残すことです。
これによって、何をしたら体重が増えるか、どう行動すれば体重が減るのかということが自分でよくわかるようになります。
何より体重が徐々にでも減っていくのを見るのは確かに励みになりますよね。
しかし、体重の測定値は、いろいろな要因で変化し、一日の間でも１〜1.5kg程度の上下があります。
例えば、食事の直後は体重は増えますし、排尿排便後は減ります。また、激しい運動などで多量に発汗したあとは、体内の水分が大きく減るために1.5 kg程度減ることも珍しくありません。
そんな変化で一喜一憂するのはバカらしいとは思いませんか？
ですから、決まった時間に測定することが望ましいのです。
でも毎日量るのは面倒だし、忘れやすい。
オススメは、「朝起きた時に、排尿後に測定する」と決めておくことです。
これは、あるトリガーとなる出来事のあとに、継続したい行動をセットしておくというものです。「Ｘが起きたら、Yをやる」という「if-then planning」を応用したものですね（『やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』Heidi Grant Halvorson 著）
これを続けていくと、食後に歯を磨くような感覚で、難しいことを考えなくても体重を量るようになります。
トイレに体重計を置いておき、朝の排尿後に量るようにするのもよいでしょう。
iPhoneならば、純正アプリの「ヘルスケア」に記録できますし、TANITAの体重計の一部にはBluetoothで自動的にデータを転送し、折れ線グラフまで作ってくれるアプリもあるので利用すると便利です（「HealthPlanet」など）。
また、体脂肪率や、筋肉量、基礎代謝量まで算出してくれるものもあります。
７．ランニングの記録をつける
ランニングの内容を振り返ることができるとモチベーション維持に役立ちます。何より自分の成長の証ですから。
どのコースをどれくらいの距離走ったか、ペースは以前と比べてどうか、余裕があれば自分の感想や体調なども記録しておくと良いでしょう。
でもランニングの内容をいちいち自分で記録にするのは大変ですよね。
できるだけ心の負担なく、記録するという意味では、ランニングアプリやランニングウォッチの利用がオススメです。
無料のアプリで、私のオススメは「NIKE running」です。自分の体重や生年月日などの情報を入力しておき、スタートボタンをONにしてポケットやウェストポーチにいれて走るだけで、走行距離はもちろん、消費カロリーも計算して記録してくれます。
iPhoneを使っている人ならば、AppleWatchもいいですし、EPSONやGarminなどのランニング専用のGPS腕時計でも、心拍数も量れるので運動強度の設定も容易です。
スマホやＰＣでランニングの軌跡を追うこともできます。
旅先で、知らない土地を走ったりするのも楽しくなります。
これを振り返ることで、自分の成長を感じることができますし、次の目標が自分で設定しやすくなります。
８．大会にエントリーしてみる
自分のダイエットや健康のために始めたランニングでも、続けていくと飽きてきたり、刺激が足りなくなってくることがあります。そこでお勧めしたいのは、ランニングの大会にエントリーしてみることです。
多くの大会では、各年代ごとに順位が記録されるため、自分の走力が同年代のランナーと比較してどの程度なのかわかります。
ランニングは自分のためのものであり、他人と比較するためのものではありませんが、いろいろな走力のランナーの走りを見たり、会話をすることはとても良い刺激になります。
最初は、職場の仲間を誘ってみるのもいいでしょう。
まずは、３km、５km程度の短い距離でよいので参加してみましょう。
そのうちに、10kmやハーフマラソンを走りたくなるかもしれませんし、フルマラソンも走れるようになる可能性もあります。
多くの大会では、完走すると、完走証やメダル、参加賞がもらえます。これは自分の頑張った証であり、自信にもなります。
その頃には目標体重をおそらくクリアして、セルフイメージが高まっていることでしょう。
私もやればできる！
自分には結果を引き出せる力がある！
そんな自信に満ちあふれた自分と出会うのも夢ではありません。
まとめ
- まずはウォーキングからはじめ、苦しくなったら歩けばいい！と気軽に取り組みましょう。
- 「短期間に結果を求めない！」、「頑張らない！」、「毎日走らない！」が継続するコツ
- 習慣化のためのアプリや、体重管理のアプリを上手に使ってモチベーションを維持し、継続しましょう。
- ランニングをの記録をつけたり、大会にエントリーすると自信につながります。
